Tracciare la nutrizione nel tuo cibo è stata piuttosto facile per qualche tempo. Ma essere in grado di progettare i pasti che soddisfano gli obiettivi di assunzione nutrizionale è sempre stato un po 'più difficile.
In questo articolo, imparerai rapidamente come puoi farlo usando un foglio di calcolo Excel pre-fatto e un calcolatore online gratuito.
I macronutrienti sono tipi di cibo che forniscono calorie. Carboidrati, proteine, grassi, fibre. Ogni cibo che mangi è una miscela di questi tipi. E ogni dieta, se provata o di moda, raccomanda rapporti diversi di questi macronutrienti. Ad esempio, la dieta Atkins richiede di mangiare pochissimi carboidrati e di sostituire le calorie che si perdono con determinate proteine e grassi.
Per avere successo con queste diete, ovviamente devi essere in grado di fare tre cose.
- Calcola i macronutrienti che puoi mangiare.
- Tieni traccia dei macronutrienti che consumi.
- Progetta i pasti che soddisfano le quote macronutrienti.
Per affrontare il primo di questi requisiti, IIFYM Calculator è uno strumento fantastico. IIFYM sta per If It Fits Your Macros . È uno strumento di fitness flessibile, che calcola i macronutrienti che puoi consumare in base ai tuoi input, compresa la composizione corporea e il tipo di dieta che desideri seguire.
Scopri il tuo BME e TDEE
Per prima cosa vai al calcolatore online IIFYM e inserisci i dettagli richiesti. Questa è un'informazione sul tuo sesso, età, altezza, peso, attività ed esercizio fisico. Nella parte inferiore del modulo, fai clic su "Calcola il tuo TDE". In base alle tue voci, ti verrà mostrato il tuo BME e il tuo TDE.
BME è il tuo tasso metabolico di base. Questo è il numero di calorie bruciate dal corpo ogni 24 ore a riposo .
TDEE è la spesa totale giornaliera per l'energia. Questa è la quantità approssimativa di calorie bruciate dal tuo corpo, tenendo conto della quantità di attività e dell'esercizio che fai ogni giorno.
Seleziona un obiettivo
L'obiettivo che selezioni altera quante calorie potrai consumare ogni giorno. È possibile selezionare tra la perdita di grasso, il mantenimento del peso attuale, l'aumento del peso (massa) o l'aggiunta di un apporto calorico personalizzato. Se scegli di ridurre o aumentare il tuo peso, seleziona in che misura sei preparato a farlo.
Seleziona il tuo piano nutrizionale
Poiché questo è il sito IIFYM, il loro piano suggerito è naturalmente IIFYM. Ma puoi scegliere utilmente da molti altri. Seleziona il piano in cui vorresti vivere per i prossimi mesi.
Una volta selezionato, ti verranno mostrati i rapporti macronutrienti che dovresti puntare. Se necessario, puoi modificarli da soli. Ad esempio, sulla dieta a basso contenuto di carboidrati, ho suggerito di consumare il 25% di carboidrati. Se volessi, potrei sovrascriverlo manualmente e cambiarlo in qualcosa di diverso.
Per il bene di questo articolo, continuerò con la dieta IIFYM.
Scorri verso il basso e ti verranno mostrati i risultati. Prendi nota di questi numeri, altrimenti dovrai completare di nuovo il modulo per accedervi.
Questi sono i macronutrienti che mirerai a colpire, il più vicino possibile, ogni giorno. Otterrai questo risultato progettando i pasti che soddisfano queste quote di macronutrienti nel foglio di calcolo menzionato di seguito.
Preparazione del foglio di calcolo
Dopo aver setacciato il web, abbiamo trovato il miglior foglio di calcolo Excel che può essere utilizzato con il calcolatore IIFYM: il Calcolatore di calorie con calcoli di ricette Excel che si trova in questa pagina (download diretto). Questo è per tre ragioni principali:
- È pre-popolato con le informazioni nutrizionali di oltre 1000 prodotti alimentari.
- Tutti i macronutrienti rilevanti per ogni alimento sono conservati: calorie, proteine, grassi, carboidrati e fibre.
- È estremamente facile da usare
Dopo aver aperto il foglio di calcolo, ti verrà chiesto di autorizzare il foglio di calcolo a eseguire macro. D'accordo con questo, e aiuterà il tuo foglio di calcolo ad eseguire alcune funzioni più avanzate come l'archiviazione dei dati sui pasti passati. È comunque possibile utilizzare le funzioni principali se non si consentono i macro.
All'interno del foglio di calcolo, ci sono otto schede. I due necessari per progettare pasti perfetti basati su macronutrienti sono FoodEntry e FoodList. Gli altri potrebbero tornare utili, ma questi due sono i più importanti ai fini della progettazione dei pasti.
Preparazione della scheda FoodEntry (2 minuti)
La scheda FoodEntry è dove puoi registrare ciò che hai mangiato durante un'intera giornata. Se stai semplicemente cercando di progettare i pasti, questo è il posto migliore per farlo.
Sotto la sezione Totale giornaliera di questa scheda, inserisci i tuoi obiettivi giornalieri e i singoli obiettivi pasto. Gli obiettivi giornalieri sono le raccomandazioni che ti sono state fornite dal calcolatore IIFYM. Per gli obiettivi pasto, è possibile inserirlo manualmente o mantenere le cose semplici con una formula di base per dividere l'obiettivo giornaliero per tre, mostrandovi i macronutrienti che si desidera ottenere in colazione, pranzo e cena.
Infine, dovresti aggiungere anche una riga che mostra i macronutrienti "rimanenti" in modo da poter vedere come stanno i tuoi dati. Per calcolare le cifre "rimanenti", devi sottrarre il totale giornaliero dalla destinazione giornaliera . Questo ti mostra quanti macronutrienti hai lasciato per la giornata.
Se utilizzi il foglio di calcolo al massimo del suo potenziale, assicurati di inserire la data e le calorie target nella parte superiore della scheda. Alla fine di ogni giorno (di dopo ogni pasto), fai clic su Salva dati giornalieri e Cancella, e i dati verranno salvati nella scheda DailyRecord per poterli guardare indietro.
Dopo queste semplici modifiche. Siamo pronti per iniziare.
Pianificazione dei pasti
Prendiamo l'esempio della progettazione di una semplice colazione cucinata Aggiungere le parti costitutive della colazione nella scheda FoodEntry. Per ogni articolo di cibo, ora puoi giocare con le porzioni per cercare di abbinare il più possibile i macronutrienti target.
Nell'esempio seguente, ho selezionato diversi tipi di pane per vedere quale mi avrebbe dato la fibra più alta, e ho calcolato che 2, 5 fette mi avrebbero permesso di raggiungere il mio obiettivo pasto il più vicino possibile. Come puoi vedere, mi sono avvicinato molto
È possibile utilizzare questa scheda per progettare i pasti complessi come si desidera, inserendo i pesi esatti delle carote in una torta, o il tipo e il peso della carne nella pentola.
Il punto è che mentre lo fai, puoi modificare i pesi di ciascun ingrediente per assicurarti di raggiungere i macronutrienti di cui hai bisogno. Se stai lottando per raggiungere i tuoi obiettivi in fibra, cerca semplicemente gli ingredienti con un maggiore contenuto di fibre e aggiungine altri alla tua ricetta.
Una volta terminato di pianificare un pasto, è possibile cancellare i dati manualmente oppure, se si desidera salvare i dati nel registro dei pasti incluso nel foglio di calcolo, fare clic su Salva dati giornalieri e Cancella, dopo ogni pasto o alla fine della giornata, a seconda di come vorresti usare il foglio di calcolo. Se decidi di salvare i pasti al MealLog, dovresti leggere l'importanza di Smart Feedback Come perdere peso e risparmiare denaro con Smart Feedback Come perdere peso e risparmiare con Smart Feedback I tuoi tentativi di miglioramento personale sono soddisfatti nient'altro che frustrazione e mancanza di progresso? Fortunatamente, la semplice tecnica di feedback intelligente potrebbe aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi a lungo termine. Ulteriori informazioni e in che modo i dati salvati possono essere utilizzati per aiutarti a raggiungere in modo più efficiente i tuoi obiettivi di salute.
Altri punti di interesse
- È possibile progettare e salvare una ricetta per una data successiva in modo da poterla selezionare nuovamente in futuro. Per fare ciò, aggiungi tutti gli ingredienti alla scheda RecipeCalc ( non la scheda FoodEntry) e copia le celle evidenziate in quella scheda (B6-J6 per impostazione predefinita) nella scheda FoodList. Salva il foglio di calcolo. Ora puoi facilmente recuperare quella ricetta per i pasti futuri.
- Se un elemento del cibo non è nella lista dei cibi, usa un sito come Dati nutrizionali per trovare le informazioni, quindi aggiungilo manualmente alla scheda FoodList
Pianificare il pasto perfetto ogni volta
Utilizzando il Calcolatore IIFYM in combinazione con questo foglio di calcolo Excel, sarete in grado di progettare i pasti 7 modi per ottenere pasti freschi e sani consegnati a casa vostra 7 modi per ottenere pasti freschi e sani consegnati a casa vostra Un servizio di consegna pasti potrebbe essere solo quello di cui hai bisogno per iniziare a gustare cibi freschi e sani. Qui ci sono diversi servizi che offrono una gamma di opzioni di personalizzazione. Leggi di più che ti forniscono la giusta quantità di macronutrienti ogni volta. Se la progettazione di tre pasti sani ogni giorno è troppo, tuttavia, è sempre possibile creare il proprio smoothie quotidiano DIY Soylent: Food For the Masses o Toxic Sludge? People Chow 3.0 DIY Soylent: cibo per le masse o il fango tossico? People Chow 3.0 Read More, che promette di contenere tutto il necessario.
L'utilizzo di Excel per questo scopo ti consente di mantenere la piena proprietà dei tuoi dati e puoi manipolarli in qualsiasi modo desideri. Alcune persone potrebbero preferire usare altre alternative, comunque. In questo caso, puoi controllare Eat This Much (la nostra opinione Pianifica automaticamente i tuoi pasti e rendi più facile la dieta mangiando questo automaticamente pianifica i tuoi pasti e rendi più facile la dieta con Eat Questo è uno dei motivi per cui lottare con le diete è la quantità di il lavoro necessario per organizzare una dieta che ti aiuti a renderti snella e in salute mentre offri un po 'di sollievo dal continuo grind di ... Read More), o MyFitnessPal (la nostra recensione Contacalorie MyFitnessPal - La migliore app per dimagrire su iPhone Contatore di calorie MyFitnessPal - La migliore app per la perdita di peso su iPhone Tutti sanno che perdere peso è difficile, richiede un certo livello di impegno per il quale non tutti sono preparati. Tuttavia, quando si incontrano quegli obiettivi di perdita di peso, è uno dei più soddisfacenti. . Leggi di più ).
Vuoi fare uno sforzo per misurare e rintracciare i macronutrienti in ognuno dei tuoi pasti? Hai trovato un altro foglio di calcolo che svolge il lavoro altrettanto bene (o meglio)? E hai altri suggerimenti per progettare pasti sani?
Crediti immagine: verdure e bilance da cucina di Evgenyi via Shutterstock