Negli ultimi anni, le persone hanno perpetuato l'idea che schermi di computer e dispositivi mobili possono danneggiare il nostro sonno Fact o Fiction? 6 Miti su schermi e monitor (con verdetti) fatti o finzione? 6 Miti su schermi e monitor (con i verdetti) Quanti di questi miti legati allo schermo hai sentito? In quanti credete? Potresti essere sorpreso di quali sono vere e quali no. Leggi di più, ed è per questo che F.lux e il Night Shift di Apple sono esplosi in popolarità. Ma funzionano effettivamente come pubblicizzati?
La risposta potrebbe sorprenderti.
Il sonno sembra essere l'unica cosa che tutti noi potremmo usare un po 'di più in questi giorni. Dormiamo meno ore al giorno che mai e guardare le luci brillanti dei nostri computer e telefoni non ci aiuta ad andare a letto prima - quindi scopriamo se questo trucco è una soluzione reale.
La scienza della deprivazione del sonno
Prima di addentrarci troppo nella scienza del sonno, tieni presente che non siamo un sito medico né siamo professionisti medici. Non prendere nulla di ciò come consiglio personale o guida per le tue abitudini di sonno. Se avete domande o dubbi sulla vostra salute del sonno, parlate con il vostro medico.
Il Centro medico dell'Università del Maryland consiglia agli adulti di avere da cinque a nove ore di sonno - dove si cade su quello spettro è diverso da persona a persona. Non tutti hanno bisogno di otto ore di fila.
Detto questo, gli studi hanno riscontrato un marcato aumento generale dell'insonnia e della sonnolenza diurna negli adulti moderni. Poco meno del 20% ha riferito di avere problemi di sonno e circa il 10% ha riferito eccessiva sonnolenza durante il giorno.
Cosa sta causando i nostri problemi di sonno? Lo scienziato di Harvard Sleep Charles Czeisler attribuisce la colpa direttamente ai nostri dispositivi. La luce artificiale ha danneggiato il nostro sonno in generale, ma le luci a LED negli schermi possono esacerbare il problema.
Czeisler è stato coinvolto in uno studio che ha confrontato la lettura su un tablet e un libro di carta nella stessa luce bassa. Le compresse erano legate al fatto di impiegare più tempo per addormentarsi e ritardare il sonno REM. Il gruppo di tablet è stato anche trovato più sonnolento al mattino.
La ragione per cui il LED causa più problemi delle altre luci è che le luci a LED producono un colore che è molto più blu delle luci a fluorescenza o ad incandescenza - e la luce blu è legata alla melatonina ridotta e aumenta la vigilanza secondo uno studio. Non solo ti impedisce di addormentarti, ti rende più sveglio.
Come funzionano le app della modalità notturna
F.lux è stata una delle prime app a combattere gli effetti nocivi della luce blu Usa F.lux per dormire meglio dopo le attività del computer notturno Usa F.lux per dormire meglio dopo le attività del computer notturno Se guardi attentamente, la maggior parte di monitor LCD hanno un pulsante per cambiare automaticamente gli attributi dello schermo per regolare i tipi di media che viene visualizzato. Leggi di più . Piuttosto che semplicemente attenuare lo schermo, F.lux riduce fisicamente la quantità di luce blu emessa dallo schermo, agendo come un filtro a luce blu. Che cos'è un filtro a luce blu e quale funziona? Che cos'è un filtro per la luce blu e quale app funziona meglio? Lo schermo del tuo telefono ti tiene sveglio. Non lasciarlo. Queste app ti aiuteranno a riposare bene. Leggi di più . L'app si scalda ulteriormente man mano che la notte avanza, permettendoti di ottenere una luce più naturale.
Ci vuole un po 'per abituarsi, dato che lo schermo avrà un aspetto più arancione. I colori più caldi ovviamente non sono ideali per il lavoro intensivo del colore, come la fotografia o l'editing di video, ma in genere queste app consentono di disattivare temporaneamente il riscaldamento quando necessario.
Non molto tempo fa, Apple ha anche debuttato Night Shift come funzione di mirino in iOS 9.3. Funziona in modo simile a F.lux riducendo la quantità di luce blu emessa dal dispositivo iOS. Può essere programmato per essere eseguito in un determinato momento e puoi regolare la temperatura del colore dello schermo.
Android ha alcune opzioni differenti disponibili, come Twilight. Ce ne sono altri se sei disposto a eseguire il root del tuo dispositivo. È stato segnalato che un'utilità di sistema effettiva verrà con Android N.
In altre parole, sia che tu stia utilizzando un desktop, un laptop, un tablet o uno smartphone, ora hai tutti i tipi di opzioni per ridurre la quantità di luce blu che raggiunge gli occhi durante la notte. Ciò dovrebbe significare che il tuo problema di insonnia è risolto, giusto?
La vera efficacia della modalità notturna
Mentre queste caratteristiche sono belle e sembrano rendere più facile l'uso di un computer durante la notte, quali prove ci sono che F.lux e Night Shift possono aiutarci a sviluppare migliori abitudini di sonno?
Uno studio recente ha testato questa affermazione utilizzando occhiali filtranti a luce blu e un'app che ha filtrato la luce blu per tracciare gli effetti di questi dispositivi sulla produzione di sonno e melatonina. (L'app era senza nome nello studio, ma probabilmente era F.lux.)
Lo studio ha scoperto che il software e gli occhiali riducevano l'effetto della luce blu sulla produzione di melatonina.
La conclusione dello studio è stata che i dispositivi e le app dovrebbero essere dotati di una modalità notturna automatica, che consente di eseguire automaticamente le modifiche alle impostazioni in base al ciclo di illuminazione nella propria area geografica. Che descrive esattamente cosa Flux e Night Shift stanno già facendo .
Anne-Marie Chang, esperta del sonno dal PSU, ha dichiarato in un'intervista a Live Science che gli studi hanno dimostrato che questo tipo di filtraggio può effettivamente ridurre l'effetto dei dispositivi sui modelli di sonno. Va notato che la luce blu non è l' unica cosa che influenza i modelli di sonno.
I filtri di luce blu non sono sufficienti
Uno dei problemi con la scienza del filtraggio della luce è che è semplicemente troppo nuovo. Il flusso è in circolazione da un po 'di tempo, ma la maggior parte della ricerca sul loro sito è correlata agli effetti della luce blu.
Ci sono solo due studi collegati sulla loro pagina agli effetti del filtraggio della luce blu. Uno di questi 404 ora, ma entrambi erano legati al miglioramento dell'umore e delle prestazioni, non a modelli di sonno migliorati. Apple non cita studi sulla pagina di aggiornamento per iOS 9.3 e Night Shift.
D'altra parte, la luce rossa è stata anche collegata a problemi di sonno, anche se non ha gli stessi effetti sulla melatonina. Quindi, nonostante la riduzione degli effetti nocivi della luce blu, altri colori di luce potrebbero ancora tenerti sveglio.
La luminosità può anche essere un fattore nella quantità di sonno che si perde. Se la luminosità del tuo dispositivo è aumentata al massimo, il filtraggio potrebbe aiutarti, ma sarai comunque completamente sveglio. Anche su uno schermo completamente nero, la luminosità massima emana ancora molta luce.
E la luce non è l'unico problema. Quando sei su un dispositivo, sei mentalmente attivo: sfogliare le app, rispondere alle email, dare un'ultima occhiata a Twitter, navigare su Reddit, ecc. Ciò mantiene attivo il tuo cervello, portando a una correlazione tra l'uso dei social media e disturbo del sonno, simile a quanto le cattive abitudini televisive possono causare insonnia.
Sonno migliore: modalità Più di notte
Se stai usando i tuoi dispositivi di notte, il filtraggio ti aiuterà. Tuttavia, non aspettarti che risolva tutti i tuoi problemi. Stai molto meglio leggendo un Kindle spento Che cos'è E-Ink? Come funziona e perché ogni fan degli ebook ha bisogno di cosa è E-Ink? Come funziona e perché ogni fan degli ebook ha bisogno di esso Se leggi ebooks e non sei ancora passato a E-Ink, allora ti stai perdendo seriamente. Ecco tutto ciò che devi sapere sul perché E-Ink si innalza per gli amanti degli ebook. Per saperne di più o libro tascabile rispetto a portare il tablet a letto, anche con il filtro abilitato.
Mitigare il danno non è una brutta cosa, ma non è la cura - tutta quella che molti esperti hanno scoperto. Va detto che la maggior parte di questi studi è correlativa, ma indicano un effetto complessivo. La scienza sembra sicura di una cosa sola: se vuoi dormire bene, metti via i dispositivi un paio d'ore prima di andare a dormire.
Crediti immagine: sentirsi stanco quando si usa il tablet di Leungchopan via Shutterstock, Anita Heart via Flickr, Lindsey Turner via Flickr, David Mulder via Flickr, alphaspirit via Shutterstock