Ogni volta che giuro "Non lo farò mai più!" Ma poi, abbastanza sicuro, ci troviamo sempre nella stessa identica posizione.
Sappiamo tutti che procrastinare è una cattiva abitudine, eppure ci ritroviamo regolarmente a tirare fuori da tutte le notti prima delle scadenze importanti.
La procrastinazione arriva in tutti i tipi di forme, e l'ansia, lo stress e la frustrazione sono tutti effetti collaterali comuni. Nel corso del tempo, i comportamenti di procrastinazione possono influenzare significativamente la salute mentale, le relazioni e il benessere generale.
Non sarebbe bello se ci fosse un modo per non procrastinare? Che ci crediate o no, ci sono diversi principi nella ricerca psicologica che possono aiutarvi a fermare la procrastinazione sulle sue tracce!
La psicologia della procrastinazione
La procrastinazione non è un fallimento personale. È una parte naturale di come funziona il nostro cervello. Il sistema limbico è una parte molto primitiva del cervello responsabile delle nostre emozioni e reazioni di base.
In poche parole, quando ci troviamo di fronte a qualcosa che il nostro cervello percepisce come negativo (perché richiederà uno sforzo, ci impedirà di fare qualcosa di più piacevole o ci causerà un danno temporaneo), il nostro sistema limbico dice: "No, facciamo qualcos'altro. "E così, spesso ci rivolgiamo a passatempi più divertenti finché l'immediata conseguenza della nostra procrastinazione spinge il nostro cervello in modalità" lotta o fuga ", permettendoci di portare a termine il nostro compito in un impeto di adrenalina.
Ma la reazione del nostro sistema limbico non significa che siamo condannati a procrastinare per sempre. Abbiamo anche l'area della corteccia prefrontale del nostro cervello, che è dedicata a funzioni cerebrali più complesse come il ragionamento e la pianificazione. Con le giuste strategie, puoi usare facilmente queste abilità di pensiero di livello superiore per sopraffare il tuo istinto di procrastinare.
Queste semplici regole del cervello per superare la procrastinazione si basano sulle neuroscienze. E possono aiutarti a completare anche i tuoi compiti più temibili con il tempo di risparmiare!
Brain Rule # 1: The Zeigarnik Effect
"È più probabile che tu ricordi compiti incompleti."
Se scopri di avere difficoltà a motivarti a pensare a un compito, questo effetto può aiutarti. La ricerca ha dimostrato che le persone sono molto più motivate a lavorare su compiti incompleti rispetto a compiti che non sono ancora stati avviati.
Dare al tuo cervello un po 'di informazioni consente di lavorare sul problema o sul progetto in background mentre fai la tua vita, e rende molto più probabile che sarai ricondotto all'attività ben prima della scadenza.
Provalo
- Imposta un timer per un minimo di cinque minuti. Fai quanto più puoi sul compito in quel breve lasso di tempo, e poi vai via. Le probabilità sono che il tuo cervello avrà difficoltà a lasciare andare il compito, e presto tornerai a vederlo!
- Quando si destreggiano tra più scadenze, cercare di evitare il multitasking o il cambio di attività. Poiché il tuo cervello ha difficoltà a lasciare andare i pezzi incompiuti, è difficile per lui cambiare completamente marcia e concentrarsi su un nuovo compito.
- Quando lavori su un grande progetto, prova ad allontanarti da esso nel bel mezzo di un passo, un paragrafo o un processo di pensiero. Quando torni indietro, sarà più facile saltare da dove eri rimasto.
Brain Rule # 2: The Yerkes-Dodson Law
"La giusta quantità di stress associato al giusto livello di sfida consente al tuo cervello di lavorare in modo più efficace."
Lo stress e il cervello hanno una relazione complicata. Troppo poco stress, e il cervello è compiacente (uno stato chiamato "disimpegno"). Troppo stress, e il cervello è inondato da ormoni dello stress che lo fanno cogliere (uno stato chiamato "frazzle"). Tuttavia, al livello ideale di coinvolgimento del cervello, produci solo abbastanza ormoni dello stress per rimanere concentrato e attento senza essere sopraffatto.
Gli psicologi si riferiscono a questo stato mentale ideale come " flusso ", che le persone spesso sperimentano quando partecipano ad un compito che amano, come suonare uno strumento musicale. Gli studi di imaging suggeriscono che quando le persone operano in uno stato di flusso, anche la loro attività cerebrale è più efficiente.
Spesso i procrastinatori evitano un progetto perché non li mette in discussione a sufficienza, con conseguente disimpegno. Ma poi, man mano che la loro scadenza si avvicina, raggiungono rapidamente uno stato di abbattimento e non sono in grado di completare il compito in modo efficace. Prova a modificare l'attività da completare o le singole risposte allo stress.
Provalo
- Modificare le attività per renderle più difficili (ad esempio quanto velocemente è possibile completarlo?) O più semplici (ad esempio puoi scomporle?) Secondo necessità.
- Modifica le tue reazioni da stress iniziando una pratica di meditazione di consapevolezza usando un'app sul tuo smartphone 6 App Mindful Meditation che miglioreranno la tua vita 6 App di meditazione attenta che miglioreranno la tua vita Vivere una vita più consapevole attraverso la meditazione può avere effetti positivi sorprendenti. Fai un tentativo con queste app. Leggi di più . La ricerca mostra che la consapevolezza può modificare i circuiti del cervello per migliorare la capacità di stare calmo (ed efficace) in situazioni di stress.
Brain Rule # 3: la legge di Parkinson
"Il lavoro si espande per riempire il tempo disponibile per il suo completamento."
Questa regola del cervello è molto presente nella cultura popolare Come solo 4 passi possono aiutarti a godere di un giorno lavorativo di 5 ore Come solo 4 passi possono aiutarti a goderti una giornata lavorativa di 5 ore Trascorrere lunghe ore di lavoro non è necessario. È possibile utilizzare alcuni metodi e strumenti collaudati per ottenere una giornata lavorativa di 5 ore e massimizzare la produttività. Per saperne di più, grazie in parte alla settimana lavorativa di 4 ore . Hai appena bisogno della ricerca per questa regola del cervello (anche se esiste) perché quasi tutti hanno sperimentato questo fenomeno! I compiti che dovrebbero richiedere ore vengono improvvisamente compiuti in trenta minuti quando appare una scadenza pressante. Nel frattempo, sistemare il cassetto dei tuoi calzini può in qualche modo occupare l'intero pomeriggio.
Mentre questa regola del cervello può a volte aiutare un procrastinatore (molti saggi sono stati scritti la sera prima del dovuto), ma può anche sottrarre seriamente la qualità della vita. Avere un progetto sospeso per giorni, settimane o addirittura mesi può davvero influenzare il tuo umore nel tempo. È molto meglio per la tua mente e il tuo corpo svolgere i tuoi compiti in un lasso di tempo appropriato, né di più né di meno.
Provalo
- Datti una quantità di tempo realistica per lavorare su un progetto: niente di più, niente di meno. Programma in altre attività per mantenere te stesso motivato e produttivo. Gli impegni sociali autoimposti sono un ottimo modo per assicurarti di portare a termine il tuo lavoro in tempo!
- Non perdere tempo in attività di distrazione non importanti. Invece, prova a lavorare con raffiche veloci, ripetute e mirate usando la tecnica Pomodoro Come un semplice timer Pomodoro ha reso la mia vita migliore Come un semplice timer Pomodoro ha reso la mia vita migliore La tecnica del Pomodoro è uno dei più semplici hack di gestione del tempo. Sfondare le distrazioni con l'aiuto di pezzi di 25 minuti e un timer. Potrebbe essere un cambiamento di routine che cambia la vita se ti va bene. Per saperne di più (25 minuti di lavoro seguiti da una pausa di cinque minuti).
- Fai pressione su te stesso! Se ti dai due anni per scrivere il tuo primo romanzo, ti ci vorrà tanto. Perché non mirare a sei mesi (o anche un mese di preparazione per NaNoWriMo: 5 siti per esercitarsi Esercizi di scrittura creativa Prep per NaNoWriMo: 5 siti per esercitarsi Esercizi di scrittura creativa Pensare di partecipare a NaNoWriMo nel 2016? Praticare le tue capacità di scrittura con questi cinque strumenti online e fletti i tuoi muscoli creativi Leggi di più) e vedi cosa succede?
Brain Rule # 4: The Premack Principle
"I comportamenti preferiti possono essere utilizzati come ricompensa per i comportamenti meno preferiti."
Neuroscienze 101? Al nostro cervello piacciono davvero i premi. Se i premi sono grandi o piccoli, fisici o virtuali, incidentali o intenzionali, il nostro cervello non ne ha mai abbastanza. E se sappiamo che una ricompensa sta arrivando? La ricerca mostra che probabilmente faremo qualsiasi cosa ci venga chiesta.
Anche se questa regola può sembrare un buon senso, è una convalida sapere che il tuo amore per i premi non è sciocco. È biologico Per fortuna, quasi tutto può contare come ricompensa per il tuo cervello quando fai qualcosa che non vuoi fare.
Fare uno spuntino? Ricompensa. Pausa bagno? Ricompensa. Allungamento? Ricompensa. Cinque minuti di scorrimento su Twitter? Ricompensa. È facile lavorare premi semplici come questi nella tua giornata lavorativa senza interrompere nessuno o spendere un sacco di soldi.
Provalo
- Pianifica i premi che ti darai per ogni fase del tuo compito prima di iniziare. Segui le tue promesse a te stesso, altrimenti il tuo cervello non creerà il collegamento tra il tuo lavoro e i premi!
- Se hai davvero difficoltà a trovare la motivazione, considera "abbinamento di tentazioni". Collega qualcosa che davvero non vuoi (come un rapporto) a qualcosa che ami (prova un nuovo bar). Le probabilità sono, l'attività positiva agirà come una bustarella e convincerà il tuo cervello che la tua attività meno preferita non è poi così male.
- Un altro modo per capovolgere questa regola? La ricerca raccomanda di rendere meno interessante l'attività preferita. Utilizzo di noiosi strumenti di autocontrollo Come bloccare in modo reale i siti Web che fanno perdere tempo Come bloccare realmente i siti Web che perdono tempo Trovandoti improduttivo a causa di siti che distraggono? Bloccali. No, sul serio: bloccali. Se hai del lavoro da fare, e non puoi concentrarti perché Internet è troppo affascinante, renderlo impossibile per il tuo ... Leggi di più per limitare il tuo accesso a determinati siti Web o app può rendere lo scherzo via meno attraente per il tuo cervello. Se le tue distrazioni preferite diventano frustranti, è molto più facile concentrarti sul tuo lavoro!
Brain Rule # 5: Ego Depletion
"Hai una quantità limitata di risorse mentali dedicate all'autocontrollo e alla forza di volontà."
Mentre questa regola del cervello può sembrare un buon senso, molte persone non si rendono conto che è vero! Ogni volta che ti costringi a fare qualcosa che non vuoi, usi energia mentale.
La ricerca ha dimostrato che più usi la tua forza di volontà per superare il tuo istinto di procrastinare su un determinato progetto, meno forza di volontà hai lasciato per altri compiti. (Nota: questa teoria è stata recentemente contestata ed è ora un dibattito in corso in psicologia!)
Sfortunatamente, dovrai sempre usare un po 'di forza di volontà per riuscire a superare quell'ostacolo di procrastinazione. Per fortuna, ci sono alcuni modi per dare la priorità alla tua forza di volontà in modo strategico!
Provalo
- Rompi i tuoi compiti in pezzi più piccoli. Il compito meno minaccioso appare al tuo cervello, meno forza di volontà ci vorrà per farti iniziare. Ad esempio, impostare un obiettivo per "svuotare la lavastoviglie" invece di "pulire tutta la cucina". Quindi, una volta completato il compito non minaccioso, passare a un secondo piccolo obiettivo.
- Fai prima il tuo compito più temuto. Se completi prima altre attività meno stressanti, è possibile che tu finisca la tua riserva di forza di volontà, rendendo quasi impossibile eseguire l'attività che desideri veramente rimandare.
- Trasforma le attività sgradevoli in abitudini. Man mano che diventano un'abitudine, richiedono meno forza di volontà con il passare del tempo. Ad esempio, quasi tutti i giorni probabilmente non usi molta forza di volontà per andare al lavoro al mattino - lo fai e basta. (Bonus: una volta che un'attività diventa un'abitudine, avrai più forza di volontà da usare su qualcos'altro!)
Nessuno è perfetto
Mentre queste regole del cervello sono grandi, solo conoscerle non è sufficiente per cambiare le tue abitudini.
Caso in questione? Me.
Invece di scrivere questo articolo al mattino (regola n. 5), l'ho completamente evitato per tutto il giorno (regola n. 1). Invece, ho fatto ogni sorta di altre attività preferite: convincere mia sorella a fare una passeggiata, a cuocere biscotti, a leggere un libro, a guardare un film, ea farsi coinvolgere completamente dai social media (Regola n. 4). Abbastanza sicuro, è ora nel mezzo della notte quando sto scrivendo questa conclusione (Regola n. 3), e ho dovuto fare alcuni respiri profondi per farmi calmare abbastanza da concentrarmi (Regola n. 2).
È interessante notare che la ricerca indica che una delle cose più importanti da fare per procrastinatori abituali (come me) è perdonare se stessi per procrastinare in passato. Quando non ti senti in colpa per procrastinare, e riconosci che è solo un default biologico (non un fallimento personale), puoi iniziare a rompere il suo ciclo indotto dalla colpa.
È fantastico che tu conosca alcuni metodi basati sulla scienza per evitare la procrastinazione, ma ora è il momento di metterli in pratica. Prova una (o più!) Delle strategie e vedi se riesci a sopraffare il tuo sistema limbico una volta per tutte! E se non hai successo, confida nella consapevolezza che a volte la procrastinazione può davvero cambiare il mondo. Come la procastinazione ha cambiato il mondo Come la procrastinazione ha cambiato il mondo Spesso pensiamo alla procrastinazione come a un inutile ostacolo alla nostra vita quotidiana. Ma se non fosse per procrastinazione, il mondo sarebbe un posto completamente diverso. Leggi di più .
Stai rimandando leggendo questo articolo? O hai trovato un altro segreto per prevenire la procrastinazione per sempre?
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