Quando si desidera perdere peso, ci sono due opzioni O è possibile iniziare una dieta o iniziare l'allenamento. Idealmente, dovresti fare entrambe le cose. Ma quale dei due ti aiuta a perdere peso più velocemente?
La risposta, secondo diversi studi ed esperti, è che le diete aiutano a perdere peso velocemente. Ma non è così semplice, anche se tutti noi vogliamo una soluzione magica per ridurre drasticamente il nostro peso senza molti sforzi o sacrifici.
Nota importante prima di iniziare
Questo articolo affronta le preoccupazioni per le persone senza malattie specifiche legate al peso. Se hai un disturbo legato al peso, o sospetti potresti averne uno, per favore cerca l'opinione medica di un professionista.
Che cosa dice la scienza
Studio dopo studio ha confermato che per l'aumento o la perdita di peso, ciò che si mangia è più importante dell'attività fisica. Una meta-analisi degli studi ha dimostrato che non vi è alcuna associazione tra attività fisica e massa grassa nei bambini.
Esercizio ha molti benefici per la salute come migliori stati d'animo e rischio ridotto di malattie, ma non aiuta a perdere peso, secondo la ricerca della Loyola University di Chicago Stritch School of Medicine.
La scienza di base della perdita di peso è piuttosto semplice. È tutto sulle calorie:
Se consumi meno calorie di quelle che spendi, perderai peso.
L'equazione delle calorie
Quante calorie ti aiuteranno a perdere peso? L'equazione più vecchia e più ampiamente accettata è che 3.500 calorie equivalgono a un chilo di grasso.
Puoi perdere quelle 3.500 calorie in due modi. Puoi bruciare quelle calorie durante l'esercizio o puoi ridurre 3.500 calorie in ciò che mangi.
Per bruciare 3.500 calorie, devi correre per 4-6 ore o camminare per 9-11 ore. Distribuito su una settimana, è circa un'ora di corsa sul tapis roulant al giorno.
E questa è la stima bassa. Secondo una nuova ricerca, l'USDA e il National Institutes of Health stimano che un chilo di perdita di grasso potrebbe richiedere 7.000 calorie. Hanno creato uno straordinario strumento chiamato SuperTracker per pianificare la perdita di peso in base ai loro parametri. Non è perfetto, perché le app di fitness calcolano le calorie Sapevi come le app per il fitness contano le calorie? Sapevi come le app per il fitness contano le calorie? Conta calorie o tieni traccia del tuo esercizio? Sapevi come la tua app o il tuo dispositivo fitness ha calcolato calorie? Ottieni le risposte ora. Leggi di più, ma è un inizio.
Perché l'esercizio fisico non funziona a lungo termine
Per quanto importante sia l'esercizio, i suoi effetti sulla perdita di peso pura non sono importanti. Ad esempio, gli uomini più forti del mondo si allenano per ore ogni giorno, ma non sono esattamente magri, vero?
Il biochimico nutrizionista Shawn H. Talbott afferma che la perdita di peso è del 75% in dieta e del 25% in esercizio . Crede che sia molto più facile tagliare le calorie che bruciarle. E offre un grande mantra:
"Non puoi esercitare una cattiva alimentazione".
La scienza sostiene questa idea. I ricercatori hanno scoperto che i nostri corpi si adattano ai livelli di attività più elevati. Anche se fai più esercizio fisico, non devi necessariamente bruciare più grasso - una fascia fitness ti aiuterà a perdere peso 6 Consigli per perdere peso con una fascia Fitness 6 Consigli per perdere peso con una fascia Fitness Un personal trainer può aiutarti a concentrarti, ma è costoso. Sempre più spesso le persone si rivolgono alle bande di fitness. Possono monitorare i tuoi allenamenti, monitorare le calorie e misurare le prestazioni cardio del tuo corpo. Per saperne di più, ma non è una soluzione a lungo termine senza dieta.
Quale dieta è la migliore?
Ora che sai che la dieta è la strada da percorrere, devi decidere quale dieta funziona meglio. Dovresti andare a Keto o alla dieta di South Beach? Forse hai bisogno di iniziare su Atkins. Ecco il segreto: nessuno di loro è migliore di un altro, sono tutti ugualmente efficaci.
Nel 2014, una meta-analisi di diversi studi ha rilevato che una dieta povera di carboidrati o povera di grassi ha portato a una significativa perdita di peso. Ma nessuna dieta nominata era significativamente migliore di qualsiasi altra. E la conclusione è stata semplice:
"La migliore dieta è quella a cui ci si atterrà."
Ma non prendere in giro le diete con nome. Mentre uno non è superiore ad un altro, gli studi dimostrano che sono tutti buoni per la perdita di peso. Dove aiutano di più è nel definire i parametri per te. Una volta che sai cosa puoi mangiare e cosa non puoi mangiare, puoi creare un piano pasto personalizzato Pianificare i pasti settimanali in meno di 1 ora con 5 strumenti Web Pianificare i pasti settimanali in meno di 1 ora con 5 strumenti Web C'è un modo per mangiare cibo sano che non costa molto e lo fa in un modo che non richiede troppo sforzo da parte vostra. Quel segreto sono i piani pasto settimanali. Leggi di più di conseguenza.
Se vuoi una spinta nella giusta direzione per una dieta con nome, prova il test della BBC per trovare la dieta giusta per te.
Potrebbe essere meglio imparare i principi nutrizionali e poi fare la tua dieta. C'è una regola del pollice ampiamente accettata che puoi seguire: un conteggio calorico giornaliero sano è di 10 calorie per chilo di peso corporeo. Ciò significa che una persona di 200 libbre dovrebbe avere 2.000 calorie al giorno.
Come misurare ciò che mangi
Qualunque dieta tu scelga, devi tenere traccia di ciò che mangi. Per fare ciò, scarica le app del contacalorie sul tuo smartphone 5 Le migliori app Android per il monitoraggio delle calorie 5 Le migliori app per Android per il monitoraggio delle calorie Se stai cercando di tenere traccia delle tue calorie, queste app Android lo rendono estremamente facile. Leggi di più .
La mia raccomandazione sarebbe MyFitnessPal, disponibile gratuitamente su Android e iOS. È essenzialmente un diario alimentare che facilita il tuo lavoro. Il database dell'app ha un incredibile catalogo di cibi in diverse cucine. Trova ciò che hai mangiato, aggiungilo e l'app fa il resto del lavoro.
Nel tempo, avrai una chiara indicazione di quante calorie stai consumando. Se stai aumentando la tua dieta con l'esercizio, MyFitnessPal ha stime di calorie bruciate per allenamenti comuni. Aggiungili anche tu, per vedere come stai bilanciando il tuo rapporto calorico.
Scarica - MyFitnessPal per Android o per iOS (gratuito)
Fai entrambi!
Mentre la scienza è chiara che la dieta offre una perdita di peso più rapida, sarebbe sciocco solo dieta e non esercizio fisico. I benefici delle diete non possono essere paragonati ai benefici per la salute dell'esercizio. E ricorda:
"Perdere peso" non è lo stesso di "essere sani".
Diversi studi a lungo termine hanno dimostrato che il modo migliore per perdere peso e tenerlo fuori è fare sia dieta che esercizio fisico. "Energy Balance" è la chiave, afferma l'American College of Sports Medicine, e ci spinge a guardare oltre il dibattito sull'alimentazione vs. esercizio per concentrarci su "dieta ed esercizio fisico".
Inizia insieme: il Centro medico dell'Università di Stanford ha riscontrato che hai più possibilità di aderire alla tua nuova routine salutare se cambi la dieta e le abitudini allo stesso tempo. Cambiare prima uno e poi l'altro ha ridotto il numero di persone che hanno seguito le loro nuove abitudini.
Se sei pronto per questo, abbiamo alcuni fantastici modelli di Excel per tenere traccia di salute e fitness 10 modelli Excel per tenere traccia della tua salute e fitness 10 modelli Excel per monitorare la tua salute e fitness Per saperne di più.
Dieta vs. Esercizio: le tue esperienze
Ho scoperto che seguire una dieta è stato il grande contributo alla mia perdita di peso e un esercizio regolare mi ha aiutato a mantenere il peso a lungo termine.
Perdere peso, qual è stata la tua esperienza con diete ed esercizio fisico? Quale dei due ha funzionato meglio per te per perdere peso più velocemente e che si è bloccato a lungo termine?
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